Gezond slapen
Goed slapen
Slaap is de periode van inactiviteit, waarbij het lichaam tot rust komt. De wil om te slapen komt door moeheid, die vermoedelijk tot stand komt door stijging van de lichaamstemperatuur.
De slaap bestaat uit verschillende delen, waarvan de remslaap (Rapid Eye Movement-slaap) de bekendste is. De hersenen zijn zeer actief in deze slaap, wat op een elektro-encefalogram is waar te nemen.
Probeer altijd slaapproblemen te verkomen.
Gezond slapen
Wat is gezond slapen?
Het is onder andere van belang dat iemand goed in zijn vel zit.
We zetten het op een rijtje:
* binnen vijftien minuten inslapen
* niet of nauwelijks tussendoor wakker worden
* een flinke hoeveelheid diepe slaap hebben in de eerste twee
slaapstadia ( van de vijf á zes gedurende de nacht)
* ademhaling en hartritme zijn niet afwijkend
* geen onrustige bewegingen
* de lichaamstemperatuur is tegen de ochtend het laagst (een halve
graad lager dan bij het naar bed gaan)
* snel weer kunnen inslapen nadat men bijvoorbeeld even naar de wc is geweest.
Slaapdeprivatie kan je op de korte termijn minder productief maken op je werk, prikkelbaar, minder in staat je te concentreren, minder in staat dingen op te nemen, en kan zelfs een gevoel van verwarring geven. Op de langere termijn kan het angst, depressie, verlies van libido en verminderde wondgenezing veroorzaken, en kan het eigenlijk het hele immuunsysteem ondermijnen.
Onderzoekers zijn er nog niet over uit over hoeveel slaap een mens eigenlijk nodig heeft, maar de meerderheid houdt het op 7-8 uur per nacht - en vrouwen lijken zelfs iets meer slaap nodig te hebben (ongeveer een halfuur meer). Gedurende deze tijd hebben we een evenwichtige mix van langzamegolf- of deltagolfslaap (de diepste, herstellende slaap waarbij het menselijke groeihormoon het actiefst is) en rem-slaap (droomslaap, van vitaal belang voor de hersenen) nodig. Deze typen slaap verlopen ’s nachts in cycli, met langere perioden van rem naar het einde van de slaapperiode.
Wat is de oorzaak van slapeloosheid? Het begint vaak met een periode van emotionele stress en/of depressie (ontslag, iemand overleden) waarbij slapeloosheid een normale zaak is, maar dat slaap-waakpatroon kan makkelijk een eigen leven gaan leiden en wordt dan een gewoonte. Naarmate de lijder aan slapeloosheid steeds zenuwachtiger wordt over het gebrek aan slaap, ontstaat een vicieuze cirkel, waarbij angst ’s nachts niet te kunnen slapen al in de vooravond optreedt. Voor een blijvende slapeloosheid van dit type is cognitieve gedragstherapie (CGT) in de meeste gevallen de beste oplossing, terwijl voor de minder zware gevallen een ontspannende vooravond en zelfhulptechnieken voldoende zijn (kan wel even duren).
Soms kan slapeloosheid worden veroorzaakt door de manier van leven. Een stevige alcoholconsumptie brengt men in verband met ’s nachts wakker worden; alcohol verstoort de hersenchemie die de diepeslaapfase bevordert en ook de schommelingen in bloedsuikerspiegels, waardoor om een uur of drie een lage bloedsuikerspiegel ontstaat. Het kan ook bijdragen aan slaapapnoe (zie het kader hiernaast). Te veel vocht innemen ’s avonds kan ervoor zorgen dat we ’s nachts het bed uit moeten om te plassen (en naarmate we ouder worden kan de blaas steeds minder vocht ophouden).
Het is moeilijk voor de hersenen te ontspannen in de slaap als je tot laat hebt overgewerkt; probeer minstens drie uur voor je naar bed gaat te stoppen met werken. Continudiensten en jetlag zijn ook bekende verstoorders van een gezond slaappatroon. De inname van cafeïne moet je in de namiddag staken, aangezien cafeïne juist het vermogen heeft om wakker te houden.
Sommige medicijnen kunnen slapeloosheid veroorzaken, bijvoorbeeld bepaalde antidepressiva, sommige medicijnen tegen astma (als prednisolon) en hartmedicijnen als digoxin. Te inspannende training vlak voor je naar bed gaat kan je ook wakker houden door de verhoogde afgifte van adrenaline - maar seks is goed, omdat dat juist weer de productie van kalmerende hormonen bevordert. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan tyramine (een stof die men in verband brengt met wakker blijven) kan de droom- en slaappatronen beïnvloeden, dus vermijd overrijpe kazen, rode wijn en augurken ’s avonds.
Te laat in de avond eten kan je ’s nachts indigestie of maagzuur geven en dat houdt je natuurlijk ook wakker, terwijl te weinig eten je ’s nachts juist weer honger geeft.