Hoe kan ik beter slapen?

Dit is een opsomming uit het boek Why do we Sleep van Matthew Walker. Ik ben zeer onder de indruk van de kwaliteit van dit boek met betrekking tot alle facetten van slaap en heb daarom een opsomming gemaakt van de inhoud van dit boek waar u wellicht direct uw voordeel mee kunt doen om beter te kunnen (leren) slapen.

Als het gaat om het krijgen van voldoende NREM en REM slaap, is de kwaliteit van de slaap net zo belangrijk als de hoeveelheid slaap.
Het lichaam gebruikt verschillende interne en externe signalen om ons te helpen bij de overgang naar een gezonde kwalitatief goede slaap.
Wanneer deze signalen worden verstoord, is het resultaat een lagere slaapefficiëntie en (vaak) ook een slaaptekort.
Sommige verstoringen zijn natuurlijk (bijv. leeftijd gerelateerde en fysiologische veranderingen zoals bijvoorbeeld kinderen die krijgen). Anderen komen voort uit of worden verergerd door onze moderne levensstijl. Dit zijn: 

• Elektrisch licht (vooral LED) – verstoort de SCN-kalibratie van ons circadiaanse ritme
• Gereguleerde temperatuur - Zoals hierboven is temperatuur (vooral nachtelijke koeling) een krachtig circadiaans ritme
• Cafeïne – Blokkeert adenosinedetectie, maskeert vermoeidheid en verstoort de slaap
• Alcohol – Werkt kalmerend maar verstoort de REM en verstoort de slaap

Om de slaapkwaliteit te maximaliseren, doet Walker 12 suggesties:

1. Houd je aan een slaapschema - Ga naar bed en word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker.
2. Train dagelijks - Ten minste 30 minuten maar niet binnen 2 - 3 uur slaap.
3. Vermijd cafeïne (1) en nicotine – Stimulerende middelen verstoren je slaap.
4. Vermijd alcohol  (2) voor het slapengaan - Alcohol schaadt de REM-slaap en fragmenteert de slaap.
5. Vermijd grote, late avondmaaltijden en drankjes – Dit kan de slaap verstoren.
6. Vermijd medicijnen die de slaap verstoren – Zoek naar alternatieven.
7. Vermijd dutjes/dutten na 15.00 uur - Ze maken het moeilijker s, avonds in slaap te vallen.
8. Ontspan voor het slapengaan – Maak tijd om tot rust te komen voordat u gaat slapen.
9. Neem een warm bad – De daling van de lichaamstemperatuur na het bad kan u helpen slaperig te worden.
10. Creëer een donkere, koele, comfortabele, gadgetvrije (3) ruimte – Maak slapen zo gemakkelijk mogelijk en verminder blootstelling aan (vooral LED) licht.
11. Krijg 30 minuten zonlicht per dag - Natuurlijk licht reguleert je circadiaanse ritme.
12. Lig niet wakker in bed - Als u na 20 minuten niet kunt slapen, ga niet malen en sta op uit bed, doe iets kalmerends, zoals bijvoorbeeld een boek lezen, totdat u zich slaperig voelt.

Opmerking 1: Het duurt 30 minuten voordat cafeïne effect heeft, maar 5-7 uur om 50% van de cafeïne in ons systeem te verwerken. Genetica speelt een rol (sommige mensen hebben een snelwerkend enzym). Net als leeftijd (oudere mensen metaboliseren cafeïne langzamer). En het is vermeldenswaard dat cafeïnevrije koffie nog steeds 15 – 30% van de cafeïne bevat in een gewone kop koffie.

Opmerking 2: Zelfs een kleine hoeveelheid alcohol (~ 3 eenheden) die 3 nachten na het leren werd geconsumeerd, bleek REM ernstig te verstoren en gedeeltelijk geheugenverlies te veroorzaken tot 40% van de nieuw geleerde feiten versus een controlegroep.

Opmerking 3: Als u later op de avond schermen moet gebruiken, stelt Walker voor om software te installeren/functies te activeren die het blauwe LED-licht op al uw apparaten onverzadigd maken.

Maar wat als ik NOG STEEDS worstel met slaap?

Als je nog steeds moeite hebt om te slapen, ondanks het volgen van de bovenstaande aanbevelingen, kan het zijn dat je lijdt aan een slaapstoornis zoals:

• Slapeloosheid – Onvoldoende vermogen om te slapen ondanks voldoende gelegenheid
• Slaapapneu – Ademhalingsmoeilijkheden die de slaap verstoren
• Somnambulisme - Lichamelijke activiteit tijdens de slaap in de NREM-fase
• Narcolepsie - Plotselinge slaperigheid overdag, slaapverlamming en kataplexie
• Fatale familiale slapeloosheid - Een zeer zeldzame en ongeneeslijke genetische vorm van slapeloosheid.

Opmerking: ik zal hieronder slapeloosheid behandelen. Slapeloosheid is de meest voorkomende slaapstoornis en treft 1 op de 9 mensen (dit komt twee keer zo vaak voor bij vrouwen als bij mannen). Het wordt klinisch gekenmerkt door:

• Ontevredenheid over de hoeveelheid of kwaliteit van de slaap
  
• Aanzienlijk lijden of een beperking overdag hebben
• Minimaal 3 avonden per week gedurende minimaal 3 maanden plaatsvindt
• Heeft geen naast elkaar bestaande, oorzakelijke mentale/medische aandoeningen.
• Wordt meestal veroorzaakt door emotionele stress en angst die het lichaam in een slaap remmende vecht-of-vluchtmodus houdt.

En komt in twee vormen:

1. Begin slapeloosheid - moeite om in slaap te komen
2. Onderhoudsslapeloosheid - Moeite om in slaap te blijven.

Waarvan u last kunt hebben van het een, het ander of beide. Als u lijdt (of vermoedt te lijden) aan een slaapstoornis inclusief slapeloosheid. Neem zeker NIET direct uw toevlucht tot slaappillen (zelfs bij licht gebruik), aangezien deze:

• Je verdoven zonder de natuurlijke slaap te bevorderen
• Meer cafeïne gebruik om de volgende dag sufheid te bestrijden
• Kan vergeetachtigheid verergeren en motorische vaardigheden aantasten
• Kan leiden tot rebound-slapeloosheid die afhankelijkheid veroorzaakt
• Sterk gecorreleerd zijn met verhoogde kanker- en sterftecijfers.

Zoek in plaats daarvan zo snel mogelijk gespecialiseerde medische hulp en onderzoek behandelingen zoals CGT-I (Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid) waarvan is aangetoond dat ze effectiever zijn (hoewel minder winstgevend voor farmaceutische bedrijven) bij het bestrijden van slaaptekort.

Je slaap is te belangrijk om niet te herstellen!

Hoofdstukken 15 en 16 van Why We Sleep bevatten Walkers gedachten over waarom het oplossen van slaaptekort van cruciaal (en onvoldoende erkend) belang is voor de samenleving als geheel. Hij bespreekt ook hoe overheden en organisaties stappen kunnen ondernemen om te helpen. Hoewel ze interessant zijn, zijn ze niet meteen, individueel praktisch, dus ik heb ze weggelaten uit deze samenvatting. Zie het originele boek (Why We Sleep) voor meer informatie.