Beter slapen? Ontdek de beste tips om slaapproblemen te voorkomen en op te lossen
Inslaapproblemen en doorslaapproblemen, iedereen kent het wel... je bent moe maar valt niet in slaap. Schaapjes tellen helpt niet en het wordt steeds later en je wilt slapen. Je gedachten blijven doorgaan waardoor je lichaam zich niet ontspant. Slecht slapen is een probleem dat veel mensen kennen. Een paar nachten niet goed slapen is vervelend, maar als je structureel slecht slaapt, kan dit grote gevolgen hebben. Vermoeidheid, stress, concentratieproblemen en zelfs een grotere kans op overgewicht of hart- en vaatziekten liggen op de loer. Gelukkig kun je zelf veel doen om je nachtrust te verbeteren.
In dit artikel lees je alles over de oorzaken van slaapproblemen én krijg je praktische tips om beter te slapen.
Waar komt het slaapprobleem door?
Om een slaapprobleem op te kunnen lossen is het van belang te weten waardoor het slaapprobleem is ontstaan. Er zijn namelijk nogal wat oorzaken die voor slaapproblemen kunnen zorgen. Slaapproblemen komen meer voor bij mensen met hart- en vaatziekten en diabetes. Maar ook obesitas, depressiviteit, angsten, piekeren, lichamelijke pijnen, alcohol, te warm bed, te koud bed, veel moeten plassen, lawaai, verkeerd matras of overgangsklachten kunnen slaapproblemen veroorzaken. Daarnaast kunnen emoties zoals verdriet, relatieproblemen of angst je nachtrust ook flink verstoren. Pas als het duidelijk is waardoor het slaapprobleem ontstaan is kan men er iets tegen doen.
Slaapproblemen kunnen dus allerlei oorzaken hebben. Meestal is het lastig om precies de vinger op de zere plek te leggen en erachter te komen waarom je slecht slaapt. Een handige tip: houd een slaapdagboek bij. Zo krijg je inzicht in je slaapgewoonten en kun je patronen herkennen.
Let op: Vertrouw niet te veel op smartwatches of slaap-apps. Die kunnen namelijk juist voor extra stress en extra onrust zorgen.
Wat verstaan we onder slaapproblemen?
Het is normaal dat je af en toe slecht slaapt en hier heeft 1 op de 3 Nederlanders last van. Dat is niet direct een slaapprobleem en deze problemen zijn tijdelijk en gaan vanzelf weer over. Slaapt je structureel slecht en beïnvloedt dit je leven negatief, dan heb je een slaapprobleem.
Wat zijn de kenmerken van een slaapproblemen en hoe weet je dat je een slaapprobleem hebt? Mensen die last hebben van een slaapstoornis hebben meestal last van één of meer van de volgende symptomen:
- Regelmatig wakker worden ‘s nachts en dan moeilijk doorslapen.
- Moeite om in slaap te vallen.
- Te vroeg wakker worden in de ochtend.
- Vermoeid opstaan.
- Algehele vermoeidheid of moe overdag.
- Prikkelbaar en snel geïrriteerd.
- Geheugen- en concentratieproblemen.
Overdag werken aan een betere nachtrust
Je nachtrust begint overdag. Wat je overdag doet heeft direct invloed op hoe je ’s nachts slaapt. Dus je kunt overdag al werken aan een betere nachtrust. Met deze gewoontes bereid je jezelf overdag al voor op de nacht:
- Houd een vast slaapritme: Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op – ook in het weekend.
- Beweeg voldoende: Dagelijks bewegen, al is het een wandeling, helpt om ’s avonds sneller in slaap te vallen.
- Pak je daglicht: Voldoende daglicht ondersteunt je biologische klok.
- Ontspan regelmatig: Wissel inspanning af met ontspanning. Probeer overdag al stress te verminderen.
- Blijf niet te lang in bed liggen– Maximaal acht uur slaap is voor de meeste mensen voldoende. Als je te lang in bed blijft liggen kan dit je slaap juist verstoren.
Slaapproblemen en onderzoek
Uit recent onderzoek is gebleken dat slaapproblemen vaak samengaan met depressieve klachten en angst. Eigenlijk is dit logisch want als je een lange tijd slecht slaapt word je moe, prikkelbaar en gespannen. Uit onderzoek blijkt dat ruim 40 procent van de Nederlanders slaapproblemen hebben waarvan 25 procent echt last heeft van een slaapstoornis. Slapeloosheid (Insomnia) komt het meest voor. Ruim 9 % van de Nederlandse bevolking heeft hier last van. 5% van de Nederlanders heeft het zogeheten rusteloze benensyndroom. Dit zijn zeer onprettige gevoelens in de ledematen, die juist toenemen in rust en weer afnemen bij beweging.
Vermijd deze slaapverstoorders
Bepaalde gewoontes kunnen je slaap flink beïnvloeden en voor slaapproblemen zorgen. Vermijd daarom het volgende:
- Cafeïne na 15.00 uur: Koffie, thee en frisdrank houden je wakker.
- Alcohol en nicotine: Ze lijken ontspannend, maar verstoren je slaapcyclus.
- Schermen voor bedtijd: Blauw licht remt de aanmaak van melatonine (het slaaphormoon).
- Te veel eten voor het slapen: Eet liever een lichte snack, zoals een banaan.
- Gebruik geen slaappillen zonder overleg – Deze middelen helpen je even maar op de lange termijn en kunnen ze je slaapritme verstoren.
Wat kun je ’s avonds doen om beter te slapen?
Wat helpt goed tegen slaapproblemen? Het is het beste dat je s avonds rustig en ontspannen bent met name het laatste uur voor het slapengaan. Doe hiervoor activiteiten waardoor je goed ontspant zoals lezen of een warme douch nemen. Vermijd beeldschermen en fel licht in de uren voor het slapengaan. De avond is hét moment om je lichaam en geest tot rust te brengen en voor te bereiden op de nachtrust. In de avond kunnen deze routines je helpen:
- Creëer een vast slaapritueel: Tandenpoetsen, een boek lezen, of rustige muziek luisteren helpt je hersenen om “slaaptijd” te herkennen.
- Ontspan minimaal een halfuur voor bedtijd: Denk aan ademhalingsoefeningen of een warme douche.
- Vermijd prikkels: Geen spannende series of intensieve gesprekken vlak voor het slapen.
- Focus op fijne gedachten: Probeer aan zo veel mogelijk fijne dingen te denken, dit help om beter te ontspannen.
De beste techniek bij wakker liggen
Waarom word ik wakker gedurende de nacht? De meeste slaapproblemen worden veroorzaakt door stress. Stress zorgt ervoor dat je minder goed inslaapt maar kan er ook voor zorgen dat je wakker worden gedurende de nacht. Als je nog laat actief bent op je laptop, tablet of smartphone of met werk gerelateerde zaken bezig bent slaap je vrijwel zeker minder diep. Word je ’s nachts wakker en lukt het niet om weer in slaap te vallen? Ga dan niet liggen woelen maar probeer deze techniek:
- Blijf maximaal 20 minuten liggen en probeer uw lichaam te ontspannen
- Word je niet slaperig? Sta op en doe iets rustigs in een andere kamer (geen schermen!).
- Ga pas terug naar bed als je je weer slaperig voelt.
- Herhaal dit als nodig.
Zo leer je je hersenen weer: bed = slaap.
Slaapomgeving: maak je slaapkamer fijn en slaapvriendelijk
Een fijne slaapomgeving is goud waard en draagt bij aan een betere nachtrust. Let op:
- Donker, stil en koel: Verduisterende gordijnen en oordopjes kunnen helpen.
- Frisse lucht: zorg voor frisse lucht in je slaapkamer
- Comfortabel bed: Een goed matras en kussen zijn cruciaal.
- Schermvrij slapen: Geen tv of telefoon in de slaapkamer.
- Geen elektriciteit – Zorg voor zo min mogelijk elektra in de directe omgevingen van je bed (leg geen stekkerblok onder je bed)
- Alleen slapen en vrijen in bed: Vermijd werken, eten of piekeren in je bed.
Tip: Veel mensen slapen beter onder een goed ventilerend dekbed en met een matras dat bij het lichaam past. Dit helpt je te ontspannen…een van de belangrijkste pijlers om goed te slapen.
Neem je “slaapgereedschap” onder de loep
Je matras en hoofdkussen doen meer dan je wellicht denkt. Hoe beter het matras bij je past hoe beter je kunt ontspannen en hoe fijner en rustiger je slaapt. Hetzelfde geldt voor je hoofdkussen. Daarnaast speelt de juiste slaaptemperatuur nog een rol. Een te warm of te koud bed zorgt altijd voor een onrustige nachtrust. Kies voor een dekbed dat ventileert zodat je het niet te warm krijgt gedurende de nacht.
De positieve gevolgen van beter slapen
Goed slapen is essentieel voor je gezondheid en welzijn. Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je overdag meer energie hebt, je beter kunt concentreren en emotioneel in balans blijft. Slaap ondersteunt ook je geheugen en mentale veerkracht. Op de lange termijn verkleint voldoende slaap de kans op ziektes zoals hart- en vaatziekten, diabetes, depressie en obesitas. Je immuunsysteem blijft sterker en je lichaam herstelt beter. Slaaptekort daarentegen maakt je vatbaarder voor gezondheidsproblemen en beïnvloedt je stemming, productiviteit en weerstand.
Blijven slaapproblemen aan? Zoek Hulp!
Geef je lichaam de tijd om aan nieuwe slaapgewoonten te wennen. Probeer bovenstaande tips minstens drie weken vol te houden want het heeft allemaal even tijd nodig. Blijft slapen lastig en heb je langer dan 3 maanden slaapproblemen? Neem contact op met je huisarts. Die kan je doorverwijzen naar een specialist of slaapcoach.
Conclusie
Beter slapen begint bij het verbeteren van je leefstijl. Met structuur, ontspanning, beweging en een gezonde slaapomgeving geef je jezelf de beste kans op een goede nachtrust. Laat ongezonde gewoontes los en gun jezelf de rust die je verdient.
Want wie goed slaapt, voelt zich fijner en leeft beter.
Geschreven door Chris Nederhorst
