Naarmate mensen ouder worden, verandert de slaapkwaliteit vaak aanzienlijk. Bij senioren komt het vaker voor dat ze lichter gaan slapen, vaker wakker worden en een minder diepe slaap ervaren. Dit heeft te maken met biologische veranderingen, zoals een afname van melatonineproductie, verschuiving van de biologische klok en veranderingen in de hersenactiviteit die diepe slaap stimuleren. Daarnaast kunnen medische aandoeningen, medicatie, stress of pijnklachten bijdragen aan slaapproblemen bij ouderen. Door deze veranderingen ervaren veel 60-plussers dat ze sneller vermoeid zijn overdag en moeite hebben om uitgerust wakker te worden. Het is daarom belangrijk om bewust te werken aan beter slapen voor senioren, bijvoorbeeld door een vaste slaaproutine, een slaapvriendelijke slaapkamer en ergonomische slaapmiddelen zoals drukverlagende matrassen van traagschuim.
In dit artikel lees je waarom slaapproblemen bij ouderen zo vaak voorkomen en wat je kunt doen om toch beter te slapen als senior.
Veranderingen in slaap bij senioren
Naarmate we ouder worden, verandert de zogenoemde slaaparchitectuur. Jongere mensen hebben relatief veel diepe slaap, die essentieel is voor herstel. Bij senioren neemt dit aandeel af met als gevolg dat de slaap lichter wordt en men sneller wakker wordt van geluiden of bewegingen.
Daarnaast slapen veel ouderen ook korter. Waar zeven tot negen uur slaap voor volwassenen normaal is, halen veel senioren nog maar zes uur of minder. Hierdoor ontstaat vaak een toegenomen slaperigheid overdag, wat leidt tot dutjes of rustmomenten.
Waarom slapen ouderen korter en lichter?
De oorzaken van korter en onrustiger slapen bij ouderen zijn zowel biologisch als praktisch van aard:
- Lagere melatonineproductie
Het slaaphormoon melatonine neemt af met de leeftijd. Dit maakt het moeilijker om in te slapen en zorgt voor een lichtere slaap. - Minder diepe slaapgolven
In de hersenen neemt de activiteit in de frontale kwab af. Hierdoor krijgen ouderen minder herstellende diepe slaap. - Verandering van de biologische klok
De circadiaanse ritmiek verschuift. Senioren worden vroeger in de avond slaperig en worden vaak ook s ’morgens eerder wakker. Dit verklaart waarom veel ouderen “vroege vogels” zijn. - Medische factoren en leefstijl
Gedurende de nacht wakker worden door pijn, medicatie, toiletbezoeken of aandoeningen zoals slaapapneu en rusteloze benen verstoort de slaapkwaliteit nog eens extra.
Slaapproblemen bij ouderen: wat kun je doen?
Hoewel het normaal is dat slaap met de jaren verandert, kun je veel doen om toch goed uitgerust te blijven. Tips om beter te slapen op oudere leeftijd:
• Houd een vast slaapritme aan, ook in het weekend.
• Zorg voor voldoende daglicht en beweging overdag.
• Vermijd cafeïne en alcohol in de avonduren.
• Maak de slaapkamer rustig, donker en koel.
• Doe gedurende de dag alleen korte dutjes (maximaal 20-30 minuten) om de nachtrust niet te verstoren.
De rol van melatonine bij ouderen: fabels en feiten
Melatonine speelt een belangrijke rol bij het reguleren van het slaap-waakritme, en met name bij senioren. Naarmate we ouder worden, neemt namelijk de natuurlijke productie van melatonine af, wat kan bijdragen aan slaapproblemen bij ouderen, zoals moeite met inslapen en kortere diepe slaap. Er bestaan echter veel fabels over melatonine. Zo denken sommige mensen dat melatoninepillen altijd leiden tot een diepe, ononderbroken nachtrust, terwijl het effect sterk afhankelijk is van dosis, timing en individuele slaapbehoeften. Al snel komt dan de vraag: helpt de inname van extra melatonine voor ouderen om beter slapen? Rond dit slaaphormoon bestaan veel fabels. In dit artikel zetten we de feiten en misverstanden over melatonine bij senioren op een rij.
Wat is melatonine?
Melatonine is een hormoon dat in de pijnappelklier in de hersenen wordt aangemaakt. Het speelt een belangrijke rol in het reguleren van de biologische klok. Als het donker wordt, stijgt de melatonineproductie, waardoor je slaperig wordt. Bij daglicht neemt de aanmaak weer af.
Voor veel ouderen met slaapproblemen is melatonine een bekend begrip, omdat de natuurlijke productie van dit hormoon afneemt met de leeftijd.
Feiten over melatonine bij ouderen
- Ouderen maken minder melatonine aan
Dit is een absoluut feit. Naarmate je ouder wordt, produceert het lichaam minder melatonine. Dit is dan ook een belangrijke reden waarom senioren vaak korter en lichter slapen. - Een melatoninesupplement is niet altijd de oplossing
Hoewel melatonine als supplement vrij verkrijgbaar is, is het geen wondermiddel. Het werkt vooral goed bij mensen met een verstoord slaap-waakritme, bijvoorbeeld bij jetlag of bij ouderen die extreem vroeg wakker worden. Voor algemene slaapproblemen bij ouderen helpt melatonine vaak maar beperkt. - Te veel melatonine kan averechts werken
Veel mensen denken: hoe meer melatonine, hoe beter je dan slaapt. Dit klopt niet en is dus een fabel. Een te hoge dosis melatonine kan juist leiden tot slechter slapen, hoofdpijn en duizeligheid. - Melatonine werkt niet hetzelfde als een slaapmiddel
Synthetische slaapmiddelen (zoals benzodiazepines) maken je suf en laten je in slaap vallen. Melatonine daarentegen stuurt vooral je biologische klok bij. Het is dus geen kalmerend middel, maar een hormoon dat je lichaam aanzet om in de “slaapstand” te gaan. - Melatonine is niet voor iedereen geschikt
Bij ouderen die veel medicijnen gebruiken, kan melatonine interacties veroorzaken. Het is dus belangrijk om het gebruik altijd eerst goed met je dokter te bespreken.
Fabels over melatonine bij ouderen
• “Melatonine helpt altijd bij slapeloosheid” → Dit is niet waar. Het is vooral effectief bij problemen met de biologische klok, niet bij elke vorm van slapeloosheid.
• “Je kunt melatonine zonder risico elke avond slikken” → Niet waar. Langdurig gebruik zonder begeleiding zou problemen kunnen geven.
• “Melatonine werkt als slaapmiddel” → Niet waar. Het kan enkele dagen tot zelf enkele weken kunnen duren voordat het melatonine supplement effect heeft.
Beter slapen op oudere leeftijd: meer dan alleen melatonine
Hoewel melatonine een grote rol speelt, zijn er nog veel andere factoren die slaap bij ouderen beïnvloeden. Denk aan:
• Voldoende beweging en daglicht overdag
• Een vast slaapritme
• Goede bodem en matras
• Een rustige, donkere slaapkamer
• Eventueel korte middagdutjes, maar geen lange slaapperiodes overdag
Conclusie
Melatonine speelt een duidelijke rol bij de slaapregulatie, en de aanmaak hiervan neemt af bij het ouder worden. Toch is een melatonine supplement niet altijd dé oplossing voor slaapproblemen bij ouderen. Het kan zinvol zijn bij verstoringen van de biologische klok, maar niet bij alle vormen van slaapproblemen en slapeloosheid.
Het is normaal dat je slaap verandert wanneer je ouder wordt. Senioren slapen korter en lichter, vooral door biologische processen zoals minder melatonine en een verschuiving van de interne klok. Toch hoeft dit niet te betekenen dat je structureel moe bent. Met de juiste slaapgewoonten en een goed traagschuim matras kunnen ook ouderen blijven genieten van een goede nachtrust.
