Heeft u wel eens pijn die onder uw nek begint en dan verder uitstraalt richting schouderbladen? Of heeft u regelmatig last van pijn die zich verspreidt naar uw borstkas en dan leidt tot nek-en hoofdpijn? Dit is meestal heel vervelend en pijnlijk maar er is iets tegen te doen. Hoge rugpijn komt niet veel voor en is een relatief zeldzame vorm van rugpijn. Lage rugpijn daarentegen komt vaker voor dan hoge rugpijn.
De pijn kan uitstralen naar de borst, de nek of de armen. In dit artikel bieden wij u oefeningen die werken tegen hoge rugpijn. Dit zijn oefeningen waarbij u bijvoorbeeld uw boven -rug draait, strekt en rekt.
Wat is de oorzaak van hoge rugpijn?
Lage rugpijn komt veel meer voor dan hoge rugpijn maar het is minstens net zo vervelend om te hebben. Hoge rugpijn zorgt meestal voor verstijfde schouders en een pijnlijke nek. De rugpijn kan beginnen in de schouderbladen en loopt door tot de nek waardoor er ook vaak hoofdpijn en nekpijn kan ontstaan. Hoge rugpijn kan ontstaan door een verkeerde beweging of een klein trauma moment. Meestal ontstaat hoge rugpijn door overbelasting van gewrichten en spieren maar ook een verkeerde (werk)houding.
Wat kan hoge rugpijn veroorzaken?
Over het algemeen ontstaat hoge rugpijn langzaam en geleidelijk. Meestal is de oorzaak een verkeerde (werk)houding of door te werken boven het hoofd. Sowieso ontstaat pijn in de spieren en gewrichten meestal door oberbelasting. De oorzaak kan ook zijn dat u verkeerd achter uw bureau zit terwijl u op uw beeldscherm kijkt. Om dit op te lossen zou u de scherm of de afstand kunnen aapassen.
Ook komt het voor dat bij het verkeerd gebruiken van de armen bijvoorbeeld als u het plafond schildert er boven rugklachten kunnen ontstaan. Een andere oorzaak zou een verkeerde slaaphouding kunnen zijn of een verkeerde hoogte van het hoofdkussen. Hoge rugklachten kunnen ook ontstaan door stress en of spanningen.
Wat helpt bij hoge rugklachten?
Beweeg zo voorzichtig mogelijk en beweeg bewust Let erop dat u bij de oefeningen uw pijngrens respecteert. Als de pijn aanwezig blijft nadat u de oefeningen gedaan heeft of zelfs toeneemt ga dan langs uw of kinesitherapeut. We bieden u hieronder oefeningen om uw boven rug te ondersteunen. Als u denkt dat u een specifiek medisch probleem heeft overleg dan eerst met uw huisarts of persoonlijke therapeut en vraag of u deze oefeningen mag doen.
Let erop dat u de oefeningen rustig uitvoert en concentreert u zich op uw bewegingen én ook op uw ademhaling. Het helpt enorm als u de oefeningen volledig bewust uitvoert. Zorg ook voor regelmaat. Het helpt nauwelijks als u de oefeningen maar één of twee keer per week doet. Het beste doet u de oefeningen dagelijks even kort met volle aandacht. Als u start met de oefeningen lijken deze oefeningen meestal wat lastig maar zat dan vooral door. Als het goed is zal u snel merken dat de pijn afneemt en dat uw spieren versterken. Het beste doet u de oefeningen tegen hoge rugklachten een paar keer peer dag. Doe ze steeds een paar minuten per dag want dat heeft het meeste resultaat. Ook een goed passend matras helpt tegen rugklachten: Bekijk onze aanpasbare matrassen bijvoorbeeld eens.
De oefeningen tegen hoge rugpijn:
Het draaien van uw bovenrug
Ga comfortabel zitten op een stoel of op de grond en zorg ervoor dat u rechtop zit. Adem langzaam in en span uw buikspieren. Draai hierna het bovenlichaam met rechte rug zo ver u kunt naar links. Adam hierna uit en ontspan uw buikspieren en draai uw rug rustig naar de startpositie. Herhaal hierna de oefening terwijl u nu naar rechts draait. Doe deze oefening ongeveer 10 keer per sessie, en doe dit twee keer per dag.
Het draaien van uw bovenrug met een stok
Neem een lat of stok (een touw of elastiek kan ook) in beide handen. Plaats uw handen zo ver mogelijk uit elkaar op het uiteinden van de stok. Draai in deze positie zo ver mogelijk naar links en draai hierna zo ver mogelijk naar rechts. Doe dit langzaam en rustig. Doe deze oefening ongeveer 10 keer per sessie, en doe dit twee keer per dag.
Rek uw bovenrug met een de stoel
Ga voor een stoel staan en leg uw handen op de rugleuning. Adem in en buig nu langzaam uw schouders richting de grond terwijl u naar beneden kijkt. Houd deze houding nu 10 seconden vast en adem weer uit. Hierna komt u weer terug bij de beginpositie. Doe deze oefening tegen hoge rugklachten ongeveer 10 keer per sessie, en doe dit twee keer per dag.
Strek uw lichaam tegen een muur
Ga met uw rug tegen een muur staan en strek beide armen omhoog zo ver mogelijk uit. Hierna strekt u uw bovenlichaam en strek u uw rechterarm verder uit (net alsof u ergen bij wilt komen maar het net niet haalt). Hierna herhaalt u deze oefening en doet u hetzelfde met uw linkerarm. Houd deze gestrekte houding steeds 3 seconden vast en herhaal dit 10 keer achter elkaar met beide armen.
Rek uw bovenrug met een handdoek
Rol een handdoek op tot een rol en ga liggen op de grond of bed met ingetrokken (geplooide) knieën. Leg de opgerolde handdoek horizontaal net onder uw schouderbladen. Adem nu in en de handdoek zal
De wervels van uw bovenrug doen strekken. Houd deze houding even vast en adem weer uit. U kunt zelf bepalen hoelang u uw rug op deze manier rekt en stretcht. Hierna komt u weer terug in de beginpositie. Doe dit langzaam en rustig. Doe deze oefening tegen hoge rugklachten ongeveer 10 keer per sessie, en doe dit twee keer per dag.
Maak uw bovenrug sterker door gewichten
Ga liggen op de grond. Pak twee gewichten en neem die in elk hand. Breng nu uw beide armen gestrekt voor uw borst en steek de gewichten in de lucht. Nu ademt u in. Hierna strekt u uw armen de lucht in zodat uw schouders de grond niet meer aanraken. Houd dit 3 seconden vast en adem weer uit. Hierna brengt u uw schouders weer naar de grond en telt u wederom tot drie. Deze oefening herhaalt u vijf keer en doet u twee keer per dag.
Beweeg de borstwervelkolom
Ga op een gemakkelijke rechte stoel zitten en plaats uw beide handen achter uw hoofd. Hierna trekt u uw kin een stukje naar uw borst en strek uw bovenrug omhoog naar achteren. Dit herhaalt u 10 keer achter elkaar. Door deze oefening komt uw borst een stukje naar voren en trekt u uw rug hol. Elke keer dat u deze houding aanneemt houdt u dit 3 seconden vast en herhaalt u deze oefening 10 keer.
Bovenrug losmaken met een bal
Ga rechtop tegen een muur staan met een (tennis) bal tussen u en de muur ter hoogte van de bovenrug. Zak nu langzaam door uw knieën zodat de bal zich verplaatst. Druk met uw lichaamsgewicht tegen de bal en dit kunt u zo hard of zacht doen als u dat zelf wilt. Doe deze oefening tegen hoge rugklachten zo,n 5 minuten achter elkaar en doe hem dagelijks.
Als u deze oefeningen dagelijks doet zult u als het goed is snel verbetering voelen. Zorg ervoor dat u niets forceert en ga niet over uw eigen pijngrens heen.
Geschreven door
Chris Nederhorst
Chris Nederhorst - Oprichter RHF
Het bedrijf Royal Health Foam is opgericht in 1998 door Chris Nederhorst waarbij het ontwikkelen van matrassen die heerlijk liggen het uitganspunt is. Uitsluitend de meest kwalitatief hoogwaardige materialen worden gebruikt bij de vervaardiging van onze matrassen. Op dit blog geeft Chris u tips en informatie over matrassen, kussens, ergonomie en houding en alles wat bij echt lekker slapen hoort. U kunt verder nog meer informatie vinden over mijn expertise op het gebied van matrassen op:
Matras.info | Youtube | Linkedin